Durante años, se ha debatido si combinar entrenamiento de fuerza y cardio afecta negativamente los resultados. Lo que antes se consideraba un efecto interferencia ha evolucionado con nuevas investigaciones que matizan esta creencia.
La evidencia científica actual sugiere que, para la mayoría de las personas, la combinación de ambos tipos de ejercicio no solo es posible, sino beneficiosa. Sin embargo, hay matices importantes que debes conocer para optimizar tus entrenamientos.
La evolución de la evidencia científica
El primer estudio que alertó sobre el efecto interferencia data de 1980. En él, se observó que el entrenamiento concurrente de fuerza y cardio producía ganancias de fuerza menores que el entrenamiento de fuerza en solitario. Esta idea se reforzó con un metaanálisis de 2012. Sin embargo, en 2026, científicos suecos publicaron un estudio que matizó estos hallazgos.
El estudio sueco reveló que no hay diferencias significativas en personas no entrenadas, ni siquiera en personas entrenadas si separan el entrenamiento de fuerza y el cardio en días distintos. Desde entonces, las investigaciones han respaldado esta conclusión, indicando que el efecto interferencia es menos drástico de lo que se creía.
El impacto a nivel de fibra muscular
Los estudios más recientes han identificado un factor específico en el que el efecto interferencia parece mantenerse: el cardio intenso puede afectar la hipertrofia a nivel de fibras musculares. No obstante, este efecto es más notable en atletas profesionales, especialmente aquellos cuya disciplina está relacionada con el ejercicio de fuerza.
Para la mayoría de las personas que entrenan en un gimnasio, los efectos negativos son mínimos. De hecho, hay estudios que sugieren que la combinación de fuerza y cardio puede ser beneficiosa, ya que mejorar la capacidad aeróbica optimiza el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes hacia los músculos, facilitando la recuperación entre series de fuerza.
Los expertos recomiendan priorizar el entrenamiento de fuerza con dos o tres sesiones a la semana. Si es posible, el cardio debería realizarse en días distintos o al menos dejando unas horas entre ambos tipos de entrenamiento. Sin embargo, en la práctica, esto no siempre es viable.
En esos casos, se sugiere realizar el cardio después de la fuerza. Además, es importante mantenerse activo con cardio suave, como caminar a diario. Estas prácticas no solo mejoran la salud general, sino que también pueden optimizar los resultados del entrenamiento de fuerza.
El ex levantador de peso Greg Nuckols del blog Stronger by Science señala que el efecto interferencia es mínimo en la mayoría de las personas. Sin embargo, hay excepciones, como atletas profesionales, personas con capacidad de recuperación reducida debido a falta de sueño o estrés, y aquellos que buscan maximizar su explosividad.
Aunque hay matices importantes, la mayoría de las personas pueden disfrutar de ambos tipos de ejercicio sin preocuparse por un efecto interferencia significativo.
